很多人聽過「無深蹲不翹臀」的說法，這讓很多妹子們躍躍欲試，紛紛開始嘗試徒手深蹲或者槓鈴負重深蹲。但一段時間後很多人卻發來抱怨：翹臀是有了，腿也粗了。
深蹲雖然可以鍛鍊到臀大肌，但不可以避免的會刺激到腿部的其他肌肉，比如股四頭肌，膕繩肌等，這些肌肉分分鐘讓你變成大象腿。所以，越來越多的人開始拋棄深蹲這項運動來鍛鍊翹臀，而採用下邊兩種更有針對性的方法。
想要翹臀不粗腿，一個不得不提的方法就是臀橋了。
在做臀橋時，身體平躺在地上，屈髖屈膝，兩腳自然分開，收緊臀部往上挺，上至臀部收縮極限，有種肩背支持的感覺後，緩慢將背部下降，如此重複。
需要注意的是，注意力一定要放在臀大肌上，而不是腰椎，腰椎發力過猛不僅鍛鍊不到臀大肌，還很容易損傷腰椎，切勿做成下圖的姿勢！
還有一個比臀橋更為有效的動作就是俯臥抬腿。身體俯臥趴在床上，讓髖關節處在床沿的位置，雙手抓住附著物保持平衡，雙腿伸直後自然下垂，然後緩慢將腿抬起，並逐漸打開。臀大肌收縮至極限後，兩腿張開角度大約為60°，接著緩慢將雙腳放下，回到初始位置。
由於槓桿原理，俯臥抬腿能更好的刺激到臀大肌，所以它是一種優秀的翹臀不粗腿的鍛鍊方法。
話說回來，臀大肌作為人體中體積最大的肌肉，想要充分鍛鍊它並獲得增長不是件容易的事，尤其對於雌性激素占主導地位的女性。很多關於徒手鍛鍊臀大肌的文章僅僅講到動作技巧和健身計劃，卻忘記了還有一件非常重要的指標——負重。
肌纖維需要斷裂後才能變粗，而肌纖維的斷裂需要配合大重量進行鍛鍊。僅僅依靠臀橋這點負重，效果是非常有限的。
對於新手，可以分組進行徒手做臀橋或者俯臥抬腿，每組做8~12下，並且每組做完後臀大肌都有種酸酸的感覺就比較合適 。對於身體素質良好的帥哥和美女，就非常有必要進行負重做臀橋和俯臥抬腿了，因為只有這樣，臀大肌才能不斷得到充分刺激，獲得生長。
最後提醒一下，臀橋和俯臥抬腿都會刺激到腰椎，鍛鍊時注意力都要放在臀大肌的收縮上，腰椎存在疾病的人請在醫生監督下進行
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