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2018年1月7日 星期日

素食者不吃肉怎麼補充蛋白質?營養師推薦10類食物,吃完預防貧血 _-,

素食者不吃肉怎麼補充蛋白質?營養師推薦10類食物,吃完預防貧血
最近在嘗試全素食,所以跟朋友們一起吃飯的時候,第一個問題便是:肉、蛋、奶、水產都不吃,營養能夠麼?蛋白質不會缺乏嗎?其實,這個問題根本不需要擔心,除了 ...


最近在嘗試全素食,所以跟朋友們一起吃飯的時候,第一個問題便是:肉、蛋、奶、水產都不吃,營養能夠麼?蛋白質不會缺乏嗎?

其實,這個問題根本不需要擔心,除了葷食中的蛋白質,我們還可以從很多地方攝入蛋白質,尤其是優質蛋白質也可以獲取喔!諸如豆類及其豆製品、椰漿、堅果、種子食物、還有穀物類都是蛋白質的來源啊!

素食者只要搭配全面,食物多樣化,照樣能夠營養均衡,發揮蛋白質互補作用,吃出營養,吃出健康,吃出美麗!推薦十種健康又營養的植物蛋白來源,一起快樂的享受素食吧!

素食者不吃肉怎麼補充蛋白質?營養師推薦10類食物,吃完預防貧血

1、鷹嘴豆:形狀如鷹嘴,故稱之為鷹嘴豆。它含有的澱粉具有板栗香味,每一百克熟了的鷹嘴豆,可以有蛋白質8.9克,還含有葉酸、維生素B1、鉀、鎂、鋅、鈣和膳食纖維等,能夠有除了補充蛋白質外,還有補血、補鈣的作用,是除了素食者也是糖尿病、高血壓患者的好食。

2、小扁豆:它是一種廉價但是營養豐富的豆科植物,1杯煮熟的小扁豆能夠提供給18g蛋白質,還有16g膳食纖維。除此之外,還能給提供膳食中需要補充的葉酸和鐵,又能夠預防貧血。小扁豆是一種無脂肪確又能夠產生較強的飽腹感的食物,可以每周食一次。

素食者不吃肉怎麼補充蛋白質?營養師推薦10類食物,吃完預防貧血

3、藜麥:它是一種全穀物營養食物,並且具有營養活性,其中的蛋白質含量可以高達16%~22%,能夠與牛肉媲美,並且含有人體必需的九種胺基酸,含有高膳食纖維,不含麩質,可以為麩質過敏人群食用。

4、南瓜籽仁:每百克南瓜籽仁可以提供32g左右的蛋白質,還能夠緩解壓力和焦慮症狀,並且可以抑制憂鬱。同類的還有亞麻籽、芝麻、奇亞籽等都可以選擇。

素食者不吃肉怎麼補充蛋白質?營養師推薦10類食物,吃完預防貧血

5、西蘭花:每100g西蘭花可以提供4g蛋白質,並且是高纖維,零膽固醇。西蘭花有防癌的重要成分「蘿蔔硫素「,還有黃酮類物質,可以幫助癌變細胞進行修復。對於白色菜花,也是素食者獲取蛋白質的好食。

6、糙米:它也是全穀物營養食物,每一百克糙米能有2.58g蛋白質,此外其中的米糠和胚芽含有維生素B和E,能夠提高人體的免疫力,幫助消除沮喪煩躁的情緒,使人充滿著活力。素食者、糖尿病患者、減肥者都適合。

素食者不吃肉怎麼補充蛋白質?營養師推薦10類食物,吃完預防貧血

7、燕麥:100g燕麥能有16g左右的蛋白質,還含有β-葡聚糖,可以緩解血糖的上升,預防和控制肥胖、糖尿病、心血管疾病等,含有的膳食纖維更有清腸效果,早餐泡一杯最方便不過了。

8、營養酵母:兩湯匙的營養酵母能夠提供九種必需胺基酸和九克完整的蛋白質,並且含有維生素B12,是素食者基本必備的食品。

9、綠豆芽:綠豆沒有較靠前的蛋白質,但是綠豆芽能夠含有豐富的蛋白質,還含有豐富的維生素C,搭配含鐵的食物食用,還能夠促進鐵的吸收。

素食者不吃肉怎麼補充蛋白質?營養師推薦10類食物,吃完預防貧血

10、堅果:杏仁、核桃、榛子、腰果等都含有較豐富的蛋白質,也含有豐富的脂肪酸,可以每天食一小把,約25g,來攝入優質營養。

所以除了動物性蛋白以外,素食者可以有許多的蛋白質攝入來源,只要健康營養搭配,都能夠營養均衡,達到健康的目的,而且還會更樂觀,心情更好。


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