大多數姑娘本來平時就很少活動胳膊腿兒的，這一「宅」加上天氣變冷就更懶得動換了！也就造成了支撐骨盆肌力不足的原因，今天就為你介紹一套骨盆減肥操，坐著也能瘦腰腹你還別不信！
骨盆熱身動作
1.兩腳張開至與肩同寬地站立，腳掌向前，左右膝蓋微微彎曲，兩臂屈肘並打開，肩胛骨後仰並下壓，兩肩放鬆，雙手叉腰，上身挺直，收起腹部與臀部的肌肉。
2.骨盆有節奏地往左上右上扭動，上身不要晃動，兩肩保持相同的高度，兩腿隨之改變屈膝的幅度。
3.雙膝保持微微彎曲，上身始終挺直，並與地面垂直，腹部與臀部肌肉收緊，同樣是兩臂屈肘叉腰，肩胛骨下壓後仰，令胸廓適度地打開。
4.骨盆分別向前傾出，再向後翹起臀部，注意要利用腰腹施力，扭動骨盆，腰以上的部位不要隨之晃動。
扭腹伸展動作
1.全身躺平，兩臂自然地放在身旁，左腿伸開，右腿屈膝，腳掌踩在地上，大腿與小腿之間的角度接近45度，兩肩放鬆，視線望向正上方。
2.將屈膝的右腿跨到左側，右臀離地抬起，並用左手扶著膝蓋內側以固定好，大腿與小腿成90度，腳掌外側著地，而左腿則保持拉伸的姿勢。
骨盆操的練習方法
Step1
兩手扶住矯正枕，利用椅背和腰部的凹陷處夾緊。仔細固定好後，把手放開，保持姿勢。不用往後擠壓矯正枕，利用上半身的重力對矯正枕適當施壓即可。
Step2
將矯正枕向下移動至椅子的垂角處，背肌挺直，保持姿勢，利用矯正枕對骨盆進行適當擠壓。不要使用腿部的力量，稍稍將上半身後移，反方向自然擠壓。
骨盆的仙骨部位受到擠壓的話，就說明骨盆在進行矯正了。
Step3
當骨盆經過步驟2立起後，準備多一個矯正枕，將其置於膝蓋內側與椅字座面之間。
通過這樣，將上半身自然地塑造出S型，通過對膝蓋的固定，防止骨盆向前移動。習慣這個動作以後，很容易自然地維持好這個姿勢，同時感受到背肌被拉伸。
練習骨盆操的好處
塑造側腹線條：
在椅子和腰之間夾好矯正枕，上半身慢慢地左或右移動，然後復原。重複10次的程度為一組動作。
換另一邊方向同樣進行動作。這個動作能夠拉伸腰部橫向凝固的肌肉，同時能夠鍛鍊到支撐上半身的肌肉力量。
雙膝併攏，單臂置於椅背處，另一邊手臂置於膝蓋上，上半身往後扭轉。通過刺激，下腹部會慢慢開始感受到發熱感。慢慢進行是動作的關鍵所在，感到疼痛時應立即停止動作。
緊緻臀部：
挺直背肌，在臀峰處放置兩個矯正枕。有意識地對坐骨處的矯正枕進行擠壓。保持2~3分鐘。
臀部下垂嚴重的mm，可能骨盆鬆動張開的可能性更大。而臀部寬度和位置出現左右不一致的情況時，表明骨盆歪斜比較嚴重了。
上半身的姿勢不變，稍稍將一邊臀部抬起，左右傾斜臀部。
如果覺得活動臀部很困難，可以將矯正枕稍稍往外側移出放置，兩個矯正枕間空出一點距離，使左右拓寬的骨盆有往內側閉合的活動傾向。保持姿勢2~3分鐘。
|
鍾意就快D Share啦！
|
|
|
