肚肚贅肉多到溢出來? 10個「居家健身動作」1個月內速練平坦小腹
2018年12月09日據健康專家指稱,男性40英寸(約102公分)以及女性35英寸(約88公分)的腰圍,是腹部肥胖的徵兆。內臟脂肪會影響胰島素的產生,甚至會隨著時間的推移影響體內的荷爾蒙分泌,這就是為什麼大家務必要盡量將腰圍保持在一定的數字範圍內!
因此以下小編收集了幾種最有效的運動,來幫助大家快速融化腹部脂肪噢!
▼10.平躺脊椎旋轉式
預備動作:背平躺在地上,雙臂於兩側打開伸展。
接續動作:
保持左腿伸直,彎曲右膝成90度並用左手抓住右膝蓋。
慢慢將右膝轉向左側,並將右腳鉤在左大腿後面。
將左手放在膝蓋上並輕輕按壓以加強伸展。
保持姿勢5-10秒,然後換另一條腿重複鍛煉。
▼9.反向平板抬腳
預備動作:成反向平板姿勢,雙臂和雙腿伸直,雙手放在地板上,指尖指朝向下半身,腳跟指向地面。
接續動作:
略微降低臀部,同時將左腿抬高到45度角。
返回原始預備位置並換另一條腿重複動作。
每條腿重複10-15次。
▼8.十字交錯
預備動作:雙腿伸直,雙手放在頭後,躺在地上。
接續動作:
收緊腹部微微抬起上半身並將兩條腿抬離地面。
彎曲右膝蓋並以左手肘碰觸,同時保持左腿伸直。
返回原始預備位置並換另一條腿重複動作。
每條腿重複15-20次。
▼7.登山者式
預備動作:平板姿勢,雙臂伸直,雙手放在肩膀下的地板上,雙腿伸直,腳趾支撐,腳跟離地。
接續動作:
彎曲右膝,將腿拉向左肘。
保持姿勢2-3秒,然後將腿伸直放回。
每條腿重複10次。
▼6.俄羅斯扭轉式
預備動作:膝蓋彎曲,雙手交握在一起,坐在地板上。
接續動作:
保持腹部使力,將手臂向右側擺動,直到用手觸地。
返回原始預備位置並向另一側重複。
每邊重複10次。
▼5.觸摸腳趾仰臥起坐
預備動作:雙腿伸直,雙臂直伸向上,仰臥。
接續動作:
鎖直膝蓋並抬起腿和手臂,彎曲髖關節並以手指觸摸腳趾,然後回到原始預備位置。
重複10次。
▼4.下腹平衡曲腿
預備動作:背躺在地上,膝蓋彎曲90度,雙手放在頭後。
接續動作:
保持呼吸並將上半身抬離地面。保持姿勢5秒鐘。
將兩條腿伸直向45度角。保持姿勢再持續5秒鐘。
慢慢將上半身躺回地面,同時放下雙腿。
放鬆10秒鐘,然後重複10-15次。
▼3.蝴蝶彎曲式
預備動作:背躺在地上,膝蓋彎曲向兩側打開,將鞋底碰在一起,手臂從頭頂伸出。
接續動作:
捲曲腹部,同時將腿抬向上半身,手臂向下指。
慢慢將上半身躺回地面,同時放下雙腿。
重複10次。
▼2.單腿橋式
預備動作:仰臥,左膝彎曲,左腳板平放在地板上,右腿向天花板伸直。
接續動作:
臀部用力,並抬離地面,使肚子上抬向天花板。
保持姿勢約2-3秒,然後慢慢放下臀部。
重複12-15次,換邊。
▼1.抬腿
預備動作:背部平躺在地上,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直。
接續動作:
抬起上半身,將肘部放在肩膀下方,使前臂和上臂呈90度角。
收緊腹肌,抬高雙腿,使腳跟高於地面25公分。然後放下雙腿但不接觸地板。
重複15次。
另外關於鍛煉的最佳時機,是在清晨(早上7點左右),空腹鍛煉可以幫助增強新陳代謝,使全天消耗更多卡路里。但是,千萬注意,起床後不要立即進行激烈運動,仍需好好的熱身。
而下午2點到下午6點,人的體溫處於最高水平,這表示身體已準備好進行艱苦的鍛煉。所以,在這個時候,只需稍稍熱身,即可開始瘦身訓練囉!
不知道上面這十個小動作對大家有沒有幫助呢?趁工作之餘大家快跟著小編一起動一動,追求健康的人生吧!
來源:Bright Side
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