最近席起一股讓人犯懶得秋意，為了自己的健康與身材著想，可不要就這樣放任自己變胖長肉肉阿！今天小編要介紹大家一套風靡全世界的TABATA高強度運動，它是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在30分鐘內發揮全身最大力量，便能事半工倍地達到運動一小時的效果唷！
TABATA訓練是採一次4分鐘運動，並且進行20秒後休息10秒，只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢。
每次運動20秒，然後休息10秒，重複8次，每個動作只需4分鐘；休息1分鐘，然後進入下一個4分鐘的周期。選擇6種不同的練習進行30分鐘的鍛煉。
▼練習1：膝蓋抬高
右膝抬起來→然後換左膝→持續4分鐘
▼練習2：蛙人
這個練習適用於下半身肌肉，需要看你的背部承受力，如果疼痛，建議換另一個姿勢。
彎曲膝蓋，雙手放在地板上→向前跳→跳到原來的位置，雙腳放在雙手的兩側
▼練習3：滑輪選手
從一側開始，將體重轉移到一條腿→另條腿放到重心腿後方→換另一隻腿當重心腿
▼練習4：地板動作
這是最簡單的部分，在俯臥位，保持雙腿伸直但略微分開，讓身體呈一直線
▼練習5：登山者
從俯臥撑位置開始→一隻腳往內縮→激烈跳躍互換腳的位置（避免向上跳，同時保持身體平直）
▼練習6：burpees
這是一項由美國生理學家Royal H. Burpee開發的高效運動 ，作為健康評估測試。
彎曲膝蓋，雙手放在地板上→將重量放在手臂上，伸展雙腿→保持肘部緊貼軀幹，用手臂降低自己身體→推動自己再次跳躍，將雙腿放回身體
當然，再進行如此強烈的運動之前，以下幾點注意事項可千萬要注意
一、做Tabata前必須熱身
二、如果因為受傷，無法做建議的練習，只需要換另一個合適的即可，並保持20/10秒的時間配合，就沒問題！
三、你會感到疲憊和疲憊，但不要忘記保持姿勢正確
四、別作弊！在每個20秒的時間內，確實做到該有的練習
五、這種訓練不適合初學者
六、如果有心血管疾病也不適合
七、關鍵時機點很重要：20秒，10秒，重複8次，休息1分鐘
八、根據身體狀況做調整：每週重複此訓練2至4次
▼紀錄你的動作次數
例如寫下「練習6，一周內的4分鐘，分別做了10-8-8-7-7-6-6-5（下）」，如果數字有增長，代表你也有所成長！
最後一起來看看完整的教學影片吧～
參考來源：brightside
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