2017年7月28日星期五

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增肌=練+吃+睡

也可以說，增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質＋適度休息。肌肉生長就類似建房子，需要材料補充+工人幹活+休息穩固，增肌需要訓練+營養+休息。

首先：練——破壞肌肉纖維

沒有訓練，就什麼都沒有

訓練是肌肉增加的前提

肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程，由於大多數人平常活動的強度不足，肌肉纖維無法產生損傷，因此不能刺激新的肌肉生長，我們的肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就會出現肌少症或肌肉萎縮，所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練。

在我們進行高強度運動（啞鈴，槓鈴等器械鍛鍊）的時候，神經系統控會制肌肉收縮，此時肌纖維受到刺激，在壓力作用下，肌纖維會出現很多的細微破損、裂縫。

接著：吃——營養補充肌纖維小裂口

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鍛鍊後受到破壞的肌肉細胞，若沒有適當的營養和休息，將無法得到修復。這個時候補充肌肉生長需要的營養物質（蛋白質等），就可以促進肌纖維自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉得到增長。

飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量，特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織。

營養包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養物質的攝入比例、攝入時間、攝入量。所以，強烈建議健友們，將更多的精力花費到營養的研究上面來，不要一味的只顧訓練！

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那麼想要增肌應該吃什麼呢？

蛋白質：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，奶酪，豆類和豆腐。

碳水化合物：番薯，馬鈴薯，各類麵食，所有品種的大米，麵包，燕麥，玉米，水果如香蕉等

有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁醬，花生，全天然花生醬，牛油果，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油和橄欖油。

水：每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。那么喝多少才夠？人體75%都是水分。當身體缺水時，水分會離開肌肉細胞，讓身體進入到肌肉流失狀態。研究發現，即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。確保每天攝入3.8升水。

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