或許，你可能訓練得很刻苦，也一直堅持著正確的飲食，慢慢的你覺得自己的減脂已經能看到成效，瘦了不少，人也精神了很多。身體大部分部分的線條逐漸清晰了起來，但是仍舊有一塊地方，還保留著讓你憎惡的幾層脂肪，那就是你的下腹部和腰兩側。尤其是坐下來的時候那種堆積在一起的感覺，好像一直在提醒你減脂沒有成功，你的脂肪還很多。

你會覺得很挫敗，無所適從，因為你覺得好像不管你多努力，就這一部分的脂肪總是無法消減，那這塊地方的贅肉到底該怎麼減掉呢？



我們都羨慕擁有平坦的小腹和迷人的馬甲線、人魚線，但現實總是殘酷的，僅僅跟著所謂的腹肌撕裂者教學視頻後面做，並不能獲得中意的效果。視頻教學裡千篇一律的卷腹和俯臥撐並不能幫你練出完美的腹肌，因為完美的腹肌不僅包括腹直肌，還有腹內外斜肌。

我們最容易被忽視的部位，其實是腹斜肌，也就是腰部兩側的肉，這裡才是最容易囤積脂肪變成游泳圈的位置。

那我們才能高效地減掉腹部那一層“游泳圈呢”？



首先要明白，以下所有運動的前提，就是你要持續你減脂的進程，降低全身體脂率，也就是鍛煉之前最好進行必要的有氧運動，讓你的脂肪提前燃燒起來參與到運動中去；體脂高的人並不能單純依靠以下汗水哥推薦的這些動作來減脂，定配合一周3-4次的有氧，每次30-45分鐘以及飲食控制來減去多余的脂肪，上述都有在堅持，那麼這些力量訓練幫你練出完美肌肉和雕刻出性感曲線。

而我們很多人都喜歡的深蹲和硬拉則是深層腹肌和腹外斜，單這僅僅不夠，我們還需要更針對性的動作來刺激腹斜肌。

腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌，動作不宜多簡單高效即可。



一、側臥卷腹

這是卷腹的變式，也是鍛煉腹外斜肌的最佳選擇，能夠讓你的腹肌變得更加完美。

建議組數：4組 每邊20-30次 組間休息1分鐘

二、俄羅斯轉體

把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

建議組數：4組 每邊20次





三、負重體側屈

增加的負重用啞鈴或是裝篩子的礦泉水瓶就能完成，控制好側屈角度和速度

建議組數：4組 每邊20次

四、繩索伐木

雙腿弓步站立，保持腹部收緊，下肢穩定，雙手握住手環，保持手環永遠在胸部正前方，在穩定的情況下旋轉到最大幅度。

建議組數：4組 每邊20次





五、空中自行車

雙手抱頭，空中蹬自行車，瘋狂虐腹，蹬得越猛，瘦得越快。

建議組數：2組 每組45s

以上介紹的這五個動作要是能練出花來，腹肌也就離你不遠了。

但我們也別忘了至關重要的下腹肌，想要訓練下腹部的一個極好的方式就是多關注你的脊柱和臀部，讓它們也參與其中， 你的訓練會更高效的。



普通的仰臥起坐是難以充分鍛煉到下腹肌的，那麼我們到底該如何有效鍛煉腹肌下部的肌肉呢？別擔心，這就教你幾招！

下面這些動作，連著做，中間不休息，做完所有動作為一組，

每天根據自己的情況做3-4組，組與組之間可休息1分鐘！



十字交叉15下



垂直擺動15下







外推內縮7下



反向卷腹7下



向上抬腿5下



懸垂舉腿10下







傳遞抱枕5下



夾抱枕外推內縮5下

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